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含维生素B的食物

含维生素B的食物

[导语] 含维生素B的食物都有哪些?维生素B族维生素对人体特别是学龄前儿童的发育有重要作用,本文就富含维生素B1/B2/B5/B6/B12的食物和水果、含维生素B的食物有哪些、维生素B的作用及功能及缺乏维生素B的症状进行介绍。

维生素B的作用及功能

    维生素是人体必需的微量元素,对于学龄前儿童来说,适量、及时的维生素摄入是保证身体发育的必要条件。维生素B是一个大的族群,目前已经发现的维生素B族维生素已达到12种以上。维生素B广泛参与人体食物释放能量、参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢等多个方面。
    维生素B一般只能在人体内停留几个小时,所以人体需要每天持续的摄入各种富含维生素B的食物,以保证身体营养所需。一般来说,B族维生素有以下几方面功能:帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量;制造血液所需的营养素;帮助能量代谢的重要酶;帮助食物消化吸收;帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气;解除酒精和尼古丁等毒素,保护肝脏;维护神经系统正常,舒缓头痛、偏头痛;缓解压力,消除疲劳,令人精神充沛;帮助预防血管闭塞,维护心脏及血管健康。

维生素B族种类

    维生素B族有很多种,日常比较常见及身体必须的一般有以下几种:维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆醇)、维生素B9(叶酸)、维生素B7(生物素)、维生素B12(氰钴胺)。另外还未有得到广泛认可的维生素B13、维生素B15、维生素B17等,也都对人体机能的正常运转起到积极作用。
    B族维生素并不是在体内单一存在的,相互之间有很好的协调作用,相互之间的数量也会对身体吸收有很大的影响,有一种说法叫做维生素B族共融,其实就是说的这种情况。通常情况下,维生素B族应整体补充,只有在一些元素特别需要时才需要单独补充,如孕前和孕期为保证胎儿脑神经发育,孕妇会单独补充叶酸。而对于学龄前的儿童来说,各种维生素都应按照身体所需均衡摄入。

缺乏维生素B的症状

    缺乏维生素B可引发多种病症,以下列出了一些常见B族维生素缺乏可能导致的病症。
    缺乏维生素B1,人会有疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻木和心电图异常等症状,经常诱发脚气。
    缺乏维生素B2,较为常见的症状为口腔溃疡,另外严重缺乏维生素B2还可能导致口腔炎、舌炎、肿胀、怕光、易流泪、易有倦怠感、视物模糊、丘疹或湿疹性阴囊炎、阴囊炎等。
维生素B5参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢作用,当体内缺乏时会对头发、皮肤及血液的健康造成一定影响。
    维生素B6帮助糖原子由肝脏和肌肉中释放能量,参与烟酸的形成,氨基酸的运输等。同时具有抑制呕吐、促进发育等功能。缺乏时会引起呕吐、抽筋等症状。单纯维生素B6缺乏比较少见,一般伴有多种B族维生素摄入不足的表现,临床有口炎、口唇干裂、舌炎、易激动、抑郁等症状。
    维生素B9常见的说法是叶酸,孕期妇女需求量较大。儿童缺乏时可引起巨幼细胞性贫血、白细胞和血小板减少,以及消化道症状,如食欲减退、腹胀、腹泻及舌炎等,这与缺乏维生素B12的症状类似。
    维生素B12是需要一种肠道分泌物(内源因子)帮助才能被吸收的惟一的一种维生素。缺乏时可导致贫血、眼睛和皮肤发黄、食欲减退、头痛、脊髓变形、口腔和消化道发炎、反应迟钝、睡眠时间增长等问题。
    B族维生素大部分可以通过食物进行获取,通过每日均衡科学的饮食,丰富的食物可以及时补充儿童对于维生素B的日常所需。通常补充维生素的食物包括新鲜蔬菜、水果、谷类食物及肉类等。

含维生素B的食物-水果类

    含有维生素B2的水果有橘子、柑、橙等。

含维生素B的食物-水果类

    水果中一般很少含有维生素B6,在香蕉中少量含有。
    叶酸在新鲜水果中可选择的品种有橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。猕猴桃中含有高达8%的叶酸,有“天然叶酸大户”之美誉。孕妇在孕前或怀孕初期,如常吃猕猴桃,有助于防止胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。

含维生素B的食物-蔬菜类

    芹菜叶、莴笋叶中维生素B1的含量较丰富。土豆中虽含量不高,但以土豆为主食的地区,也是维生素B1的主要来源。
    菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、茄子、芹菜都有含有维生素较多的维生素B2。
绿色蔬菜中大部分含有叶酸,如莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

含维生素B的食物-谷物坚果

    维生素B1在粮谷类的表皮部分含量较高,故碾磨精度不宜过度。
    杂粮谷物中一般富含维生素B6。
    核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等含有叶酸。
    牛奶中含有一定的维生素B2;
    牛奶、乳酪、乳制品中含有丰富的维生素B12。

含维生素B的食物-谷物坚果

含维生素B的食物-肉食类

    通常在动物内脏中都含有维生素B1。
    在白色肉类(如鸡肉和鱼肉)中维生素B6的含量较高,动物肝脏中含量很多。
    肉类是维生素B12的主要食物来源,如动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类等。
    动物的肝脏、肾脏、禽肉一般都含有一定量的叶酸。
    蛋黄中含有丰富的维生素B2,
 
 
    本文仅作为辅教知识提供,如遇问题,请遵从医生指导!

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