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含叶酸的食物

含叶酸的食物

[导语] 含叶酸的食物一文中,对富含叶酸的食物有哪些、含叶酸的水果/蔬菜/动物肝脏/豆类坚果等、叶酸的作用和好处等相关知识进行了一一介绍,帮助读者更深入了解叶酸的功效及科学有效的从食物中摄取叶酸的方式方法。

叶酸的作用和好处

    叶酸是由喋呤啶、对氨基苯甲酸和谷氨酸等组成的化合物,是一种水溶性B族维生素。叶酸对于孕前妇女来说,是非常重要的一种维生素。叶酸是机体细胞生长和繁殖所必需的物质,对防止胎儿出现先天性神经系统疾病有很好的预防作用,胎儿发育早期缺少叶酸还可能导致裂脑儿、无脑儿的发生率增加。从科学摄取和为了今后胎儿发育的营养储备来说,即便备孕妇女自身不缺叶酸,也应该在计划怀孕前三个月有意识的摄取叶酸。通常比较简便的方式是服用单纯的叶酸制剂,而通过食物补充叶酸是非常安全的方式。
    备孕妇女一般建议每天应摄入叶酸0.4毫克,如果有糖尿病、癫痫或体重过重的妇女每日所需叶酸的量应适量增大,一般建议为1毫克左右。而某些有过一些特殊身体疾病的备孕妇女所需的叶酸量会更高,如脊髓脊膜膨出、唇裂或腭裂、结构性心脏病、肢体缺陷、泌尿道缺陷或脑积水等先天缺陷的女性,为保证胎儿营养,每日摄入叶酸能达到5毫克左右。孕前叶酸是非常必要的营养储备,并且随着妊娠的发展,叶酸还是整个孕期乃至分娩后一段时间所必须的微量元素。

富含叶酸的食物-水果

    水果是人们在主食之外各种营养的主要补充方式,相比较于蔬菜,水果口感好,更易于接受,而各种口味不同的水果也满足了各种口感所需。叶酸如果通过高温烹饪很容易流失,而水果一般都采取生食的方式,不必经过烹饪过程,更容易保留其中的各种营养,而且食用方便,是食物补充叶酸的优先选择。

富含叶酸的食物-水果

    日常生活中比较常见的含有叶酸的水果有:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。这些水果不仅可以补充叶酸,也可以补充大量身体所需的其他营养元素。
    备孕及孕期选择水果时要注意,可能因个人体质问题,如对某些水果过敏,或者对身体易产生不适,这些水果就不适合孕妇食用。如山楂也含有叶酸,但山楂有可能刺激子宫收缩,可能诱发流产,通常不建议孕期妇女食用。

富含叶酸的食物-蔬菜

    各种蔬菜是饭桌上必备的食材,科学饮食讲究荤素搭配,绿色蔬菜是营养合理摄取的必备食物。中国饮食文化博大精深,针对各种蔬菜有多种烹饪方式,蔬菜也可以满足孕前妇女的多种营养需求。常见的含有叶酸的绿色蔬菜有:莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
    食用蔬菜时要注意几点,一定要选择新鲜蔬菜,有变质情况的蔬菜一定要摘除干净。为最大程度保持营养,蔬菜应先洗后切,在保证蔬菜可食用的前提下,不要过长时间翻炒。另外,如果煮菜时先放水后放菜,也可减少营养的流失。

富含叶酸的食物-动物食物

    动物类食物也含有一定量的叶酸,这其中的种类包括肉类、蛋类、内脏等,这其中动物肝脏中含量相对较高。常见的动物类含有叶酸的食物包括动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
    动物类食物都需要经过高温烹饪过程才能适于食用,这对叶酸也形成了一定的破坏,但也可以作为孕前妇女营养的有效补充途径,在补充叶酸的同时,肉类食物可以补充人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和多种维生素,对孕前妇女的营养很有益处。

富含叶酸的食物-豆类坚果

    豆制品和坚果中也含有相当丰富的叶酸,我国食用豆制品有着悠久的历史,利用黄豆制作的豆腐、豆干等食物是很常见的家庭食物。另外,坚果食物作为一种休闲食品,随着越来越多的营养作用被发现,也越来越受到人们的重视和喜欢。常见的豆类和坚果食物包括黄豆、豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等。

富含叶酸的食物-豆类坚果

    食用坚果类食物时,要注意自身体质及食用数量,坚果食物通常较为坚硬,如口腔不能很好的研磨,过多的摄入就会加重消化系统的负担。如果本身肠胃系统就有相关疾病,也不宜过多食用。食用前也可通过机器研磨等方式,增加人体营养的摄入水平。

富含叶酸的食物-谷物

    谷物是我国大部分人的主食选择,我国一直属于农耕社会,谷物一直是百姓生活中必备的饮食食材。随着我国经济增长,我国居民经济能力也迅速增强,主食中的谷物变得越来越精细,粗粮变得很少食用,这恰恰舍弃了很多的营养,这其中也包括叶酸。谷物中包括叶酸的食物包括全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
    适当食用一些粗粮,既可以对孕前妇女补充叶酸有益,也可以摄取很多精米中所没有的营养。如全麦面粉,全麦粉是整粒小麦在磨粉时,仅仅经过碾碎,而不需经过除去麸皮程序,是整粒小麦包含了麸皮与胚芽全部磨成的粉。小麦中的麸皮含有营养价值极高的纤维素,对身体健康非常有益。

含叶酸的食物做法推荐

    (1)猕猴桃烩水果。
     用料:猕猴桃、龙眼、樱桃、橙汁。
    制作方法:1、将龙眼去皮去核,菠萝去汁切小块,鲜荔枝去壳、去核,猕猴桃洗净用小刀拉去皮,切小块; 2、将以上各料放入盆内,加入橙汁搅拌,红樱桃放最上边点缀即可。
    猕猴桃含有丰富的叶酸,叶酸是构筑健康体魄的必需物质之一,能预防胚胎发育的神经管畸形。
    (2)芹菜炒猪肝。
    用料:猪肝适量、芹菜、胡萝卜、淀粉、食盐、葱、姜、鱼香汁。
    制作方法:1、猪肝反复多清洗几遍后切片(尽量冲掉更多的血水),放入盆里加冷水泡30分钟左右。捞出后控水,加入淀粉和食盐用手抓匀。2、芹菜和胡萝卜分别切成条,葱姜准备好。提前将鱼香汁勾兑好,备用。3、锅内加水烧沸,加入一点食用油放入芹菜段焯水,变色后马上捞出来。4、胡萝卜焯水后捞出盛入盆里。5、热锅凉油,油温7成热时放入将好的猪肝,炒制变色后捞出盛入盘里。6、原锅留底油或者再添加少许食用油,烧热后加入葱段和姜片。7、炒出香味后加入胡萝卜,翻炒均匀。放猪肝,翻炒。8、倒入调好的鱼香汁,翻炒。倒入芹菜段翻炒均匀后就可以出锅了。

富含叶酸的食物排行榜

    由于叶酸本身易因烹煮或存放方式而耗损流失的特性,所以,食物中叶酸的含量也较难有百分百的定论,只能有个概括的数字,不能代表真正的吸收量。以下整理出的8种已知叶酸含量较高的天然食材,提供给准妈咪们作为参考。
    (1)芦荟。
    叶酸含量:85~120(微克/100克)。
    芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种,但由于芦荟老化程度差异较大,废弃率也高低不一,建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。
    (2)西兰花。
    叶酸含量:120(微克/100克)。
    西兰花的热量极低,本身即是许多女性的最爱,而对怀孕的妇女来说,不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。[2]
    (3)肝脏。
    叶酸含量:80(微克/100克)。
    内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类,唯有胆固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的妇女,需要特别留意摄取。
    (4)蛋黄。
    叶酸含量:121(微克/100克)。
    鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中,由于平时忌讳食用,且其胆固醇含量较高,仅建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内,不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。
    (5)胡萝卜。
    叶酸含量:67(微克/100克)。
    胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,具有抗氧化活性,可说是女性的饮食美容圣品;此外,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后,直接搅打成果汁食用,会是最直接摄取多量叶酸的方式。
    (6)奇异果。
    叶酸含量:30(微克/100克)。
    奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,具有相辅相成的作用。
    (7)燕麦。
    叶酸含量:190(微克/100克)。
    燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的维他命B群,特别是叶酸可以帮助胎儿生长,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用,都是不错的摄取方式。
    (8)牛奶。
    叶酸含量:20(微克/100毫升)。
    牛奶不仅含有高量的钙质,叶酸也是其中重要的营养成分,一般怀孕妇女每日都需摄取240毫升的牛奶两杯,才足以应付一天所需。
 
    本文仅作为辅教知识提供,如遇问题,请遵从医生指导!
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相关问答我要提问
  • 想要孩子,吃什么样子的叶酸?您好,很高兴帮您解答!补充叶酸不一定要吃叶酸补充剂,因为常见的绿色蔬菜和水果中都富含叶酸,您可以多食用这些食物。如果您打算吃叶酸片的话,我们建议您应在医生指导下服用,因为叶酸虽然是胎儿必须的,但过量了也不好。 祝您好孕。
  • 想要宝宝现在开始吃叶酸,会影响月经周期吗?您好,叶酸和月经推迟是没有直接关系的,月经受雌激素影响,精神紧张、饮食、药物、生活环境等也影响月经,而叶酸是预防胎儿畸形的。希望对您有所帮助!
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