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缺钙首选食补,给你分年龄段的详细补钙食谱!

缺钙首选食补,给你分年龄段的详细补钙食谱!

2017年09月27日13:12文章来源:天天营养网我要评论

【导读】奶是宝宝钙的主要来源,1岁以内只要奶摄入充足,维生素D有坚持吃,基本不用考虑缺钙!

奶是宝宝钙的主要来源,1岁以内只要奶摄入充足,维生素D有坚持吃,基本不用考虑缺钙!  
 
一岁以后,从奶里摄入的钙应至少满足全天的一半,而另外一半,就靠其他食物了!  
 
到底缺钙时要怎么去吃呢,我觉得直接给一两道高钙的菜谱意义不大,总不能一直给孩子就吃那一两道菜吧!  
 
所以我写了一份全天的食谱,把富含钙的食物排入食谱里,怎么吃一日了然。  
 
大家只要记住富含钙的那几种食物,再灵活运用到宝宝的辅食里,学会了这个方法,安排一份补钙食谱对你们来说也可以是信手拈来。  
 
哪些食物含钙高呢,总结如下:  
奶类:牛奶、酸奶、奶酪、母乳、配方奶;  
蛋类:蛋黄、鸡蛋、鸭蛋等; 
绿色蔬菜类:芥菜、菠菜、油麦菜、荠菜、卷心菜、芹菜、韭菜、苋菜、小白菜、香菜、香椿、萝卜等;  
豆制品类:豆腐、豆干等;
菌菇类:金针菇、平菇、香菇、蘑菇等;
海产类:鱼、虾、虾皮、紫菜、海带;
坚果类:芝麻酱、黑芝麻、榛子、南瓜子等;  
把以上高钙食物记住,  
然后把这些食物安排在食谱里即可。  
下面是详细的食谱举例:  
 
9个月以内
 
食谱里高钙食物排行榜(每100g的含量):  
 
黑芝麻:780毫克
蛋黄:107毫克
菠菜:66毫克
包菜:49毫克
鳕鱼:42毫克
南瓜:16毫克
 
12个月以内
 
 
食谱里高钙食物排行榜(每100g的含量):  
 
虾皮:991毫克
芥菜(雪里红):230毫克
紫菜(干):264毫克
豆腐:164毫克
蛋黄:107毫克
小白菜:90毫克 
虾仁:70毫克
小米:41毫克
花菜:26毫克
蘑菇:6毫克(麦角甾醇在紫外线照射下可转变为维生素D)  
 
1岁以后  
 
 
食谱里高钙食物排行榜(每100g的含量):  
 
芝麻酱:1170毫克
豆腐干:731毫克
芥菜(雪里红):230毫克
紫菜(干):264毫克
豆腐:164毫克
油菜:108毫克
芹菜:80毫克
鸡蛋:76毫克
虾仁:70毫克
花菜:26毫克
草菇:17毫克(麦角甾醇在紫外线照射下可转变为维生素D)  
 
光看食谱和高钙食物,可能大家会觉得太多不好记。  
 
如何做到高效快速补钙,现在我再来补充几点:  
 
1、要考虑实际摄入量,比如虾皮、芝麻酱虽然含钙量高,但实际摄入量少;
而绿色蔬菜类比如小白菜、油菜,含钙中等但摄入量高,实际补钙的效果会更好,蔬菜不用记种类,选择深绿色的就对了;
但某些含草酸高的需要蔬菜焯水,比如菠菜、韭菜、芹菜等,因为草酸植酸都会影响钙吸收。
2、菌菇类虽然含钙量低,但是它含有麦角甾醇在紫外线照射下可转变为维生素D,维D又能促进钙吸收,所以菌菇类也属于补钙食物;
3、食谱分年龄段写,区别只是食物制作的性状不同,不是因为某些食材只能在某个年龄段去吃。
比如芝麻酱是在一岁以上食谱里,但芝麻酱6个月以后就能吃,以上食材只要不过敏都是6个月以后可以吃的;
4、蔬菜里属芥菜含钙最高了,100克就含有236毫克钙,二两芥菜含钙的量快能满足全天一半的钙需求了;
不过芥菜分好几种,记得高钙的这种又叫雪里红,
5、豆类含钙高,但最好吸收的还是豆腐,豆腐越干钙含里越高,所以嫩豆腐最低、豆腐干最高。  
当然考虑到咀嚼能力,给小宝宝吃要选择能直接压成泥的嫩豆腐,咀嚼能力还可以的就把豆腐干切成条状当手指食物吃;  
6、鱼、虾类含钙量还可以,但日常摄入量不高,补钙效果不如绿色蔬菜和豆腐,但比其它的肉类含量要高,禽畜类的钙含量基本可忽略不计;  
7、食谱里说到用虾皮粉给汤调味,这是日常补钙的一个小窍门。  
做法是把虾皮用水泡几次以后晾干然后炒,炒干后再磨成粉,这样的虾皮粉可以每天都拌在辅食里,既调味又补钙;  
 
自磨虾皮粉  
 
最后,我再总结下,能补钙的食物首先就是奶,这是前提。
然后是深绿色类蔬菜,尤其是芥菜,再次是豆腐、菌菇和鱼虾,是不是很简单,这样记就容易了哈!
这些高钙的食物都是不同种类,完全可以搭配出一天的营养均衡的食谱来!
另外虾皮、芝麻酱就不用提醒拉,把虾皮粉和芝麻酱,当调料每天都吃点,不知不觉就补钙了。
如果宝宝急需要补钙,那么你可以把以上高钙食物全部用上,组成一份营养均衡的高钙食谱。
一岁以上孩子常规量吃,高钙食谱一天能提供300-500毫克钙;
如果孩子并不需要急着补钙,那么就把这些高钙食物夹杂着安排在食谱里,就可以预防缺钙!
责任编辑:白洁
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