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虾皮、骨头汤不补钙!真正靠谱的10种补钙方法在这里!

虾皮、骨头汤不补钙!真正靠谱的10种补钙方法在这里!

2017年09月05日16:41文章来源:搜狐母婴我要评论

【导读】孕期补钙非常重要,尤其是怀孕的最后三个月,宝宝开始发育骨骼和牙齿,会对钙的需求量增加。如果孕妈妈小于25岁,那摄取足够量的钙更重要啦,因为到25岁左右,骨骼的发育才算完成。

孕期补钙非常重要,尤其是怀孕的最后三个月,宝宝开始发育骨骼和牙齿,会对钙的需求量增加。如果孕妈妈小于25岁,那摄取足够量的钙更重要啦,因为到25岁左右,骨骼的发育才算完成。
 
为什么虾皮和骨头汤补钙不靠谱?
 
有个段子说:“别再喝骨头汤补钙了,那些吃饲料催肥长大的猪比咱都缺钙!”
其实这句话是很有道理的,而且骨头里面的钙是很顽固的,你用高压锅压,煮的时候加醋,用火炖很长时间等,都难以把它们给释放进汤里。那肯定补钙效果就很一般。
虾皮中所谓含钙量高主要是因为虾皮中钙的百分比含量高。但是由于虾皮本身的量很小,所以虾皮中钙的绝对数量很少。而且虾皮中钙、磷比例也不如奶制品中的钙磷比例合理。钙磷比例不合理,影响吸收率。
所以说靠吃虾皮补钙是一种理想化的想法,不太现实。要吃相当庞大量的虾皮才能抵一袋牛奶中所含的钙量。
骨头汤补的更多的是脂肪,虾皮补得最多的是盐。
 
真正靠谱的10种补钙方法
 
少吃盐
孕妈妈吃盐多,不仅会加重患妊高症的风险,还会过早地浮肿。而且吃过量的盐,也会带走更多的钙。因为肾脏在排除钠的同时,也会排出钙。过量吃盐却不补钙,那么排泄的钙全部来自骨钙。
我国老年人普遍存在骨质疏松的问题与这个原因就有很大关系。
所以,孕妈妈一定要饮食清淡,这对自身健康和胎儿发育都是有好处的。
 
多吃绿叶菜
几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
有人说蔬菜中普遍含有草酸,会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯水,就可以除去大半草酸。
如果实在不放心,可以吃含草酸量很低的绿叶菜,如:西兰花,油菜,小白菜补钙效果不比牛奶差。
 
拿坚果当零食
坚果普遍含钙量高,各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。
所以孕妈妈可以将其作为零食每天吃一小把。比如:炒榛仁每100克含钙量是815毫克,可以满足成年人一天的钙量需求。
另外坚果中还富含不饱和脂肪酸,这个也是宝宝发育所需的哦,不仅可以提高人体的免疫力,维护视网膜,还可以补脑呢!
 
吃点芝麻酱
芝麻酱是含钙最丰富的食物。其含量比蔬菜和豆类都高。经常食用对牙齿骨骼发育很好,并且富含蛋白质,氨基酸及多种维生素及矿物质。因此具有很高的保健价值。
不过芝麻酱的热量也很高,妈妈们可以早餐夹在面包里吃,或者凉拌菜的时候放点。
 
多吃豆制品
豆制品是膳食中钙的重要来源。其中黑豆比普通黄豆的含钙量还要高。
黄豆中含有大豆异黄酮、维生素K和镁,均能提升钙的利用率,减少钙流失的风险。
另外,卤水豆腐和石膏豆腐因为加了卤水和石膏,钙的含量要比内酯豆腐高很多。
 
多吃全谷杂粮
全谷杂粮的钙含量高于大米白面,而其钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于钙的利用。
所以,日常饮食中不妨吃一些小米、玉米等,与大米交替摄入。
 
多吃乳制品
中国人膳食中的钙摄入量较低。而乳制品中,含有能被身体高效利用的乳钙。
其中,牛奶补钙效果最佳。它的钙磷比例合适,还含有维生素C、乳糖、氨基酸等能促进钙的吸收。
从钙含量上来说,豆浆远远比不上牛奶。因为大豆加10杯水磨成豆浆之后,钙含量就稀释得很低了。
每天喝一杯牛奶外加一杯酸奶,对孕妈妈来说就能满足将近一半的钙需求量。
 
在临睡前补钙
临睡前是补钙的最佳时间。睡前补钙可以为夜间的钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,并且也有助于睡眠。
 
补钙同时补充维生素D
维生素D是促进钙吸收的,它能将钙的吸收率达到40%以上。正常情况下,晒太阳产生微D的基本够用,不过每个人对其需求量是有个体差异的,所以还是要咨询医生比较好。
 
补钙要多喝水
许多钙制剂都是一些微溶性或可溶性钙盐,大量喝水可以增加钙质的溶解度,从而在一定程度上提高钙的吸收率。
为了保证胎儿骨骼的正常发育,同时又不动用母体的钙,到孕中期,孕妈妈每天需补充1000毫克钙,孕晚期要补充1200毫克。所以每天不但要多吃含钙量高的食物,喝一杯牛奶和酸奶,还应该听取医生的建议,看看需不需要补充钙剂。
 
【本文部分内容参考:《怀孕圣经》】
责任编辑:白洁
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